Kniepijn? Doe deze knie versterkende oefeningen
10/12/2023
Iedereen heeft vast wel gehoord dat het belangrijk is om goede versterkende oefeningen uit te voeren. Maar niet iedereen ziet de noodzaak hiervan in, omdat vaak de gedachte is dat wanneer je nergens last van hebt, dan gaat het toch goed? Zeker, je lichaam kan enorm goed compenseren en is een ster in het aanpassen aan situaties. Dus als jij een beetje pijn hebt aan je linkervoet? Geen probleem, je lichaam zorgt er wel voor dat een ander lichaamsdeel harder werkt om ervoor te zorgen dat jij gewoon lekker kunt bewegen. Dit gaat natuurlijk goed totdat ook dat lichaamsonderdeel geblesseerd raakt en je verder van huis bent. Of je nu jezelf wilt voorbereiden op een hardloop prestatie juist lekker lekker op wintersport wilt gaan, voorkomen blijft beter dan genezen. Kom erachter waarom knie versterkende oefeningen zo belangrijk zijn, ook als je geen kniepijn hebt. En leer welke knie-oefeningen je het beste kunt uitvoeren vanuit huis.
Inhoudsopgave
Achtergrond informatie
Uit metingen van het RIVM bleek dat van alle blessures die in 2022 gemeten zijn, 59% een blessure was aan de onderste extremiteit, ofwel, aan de onderkant van je lichaam. 26% was een blessure aan de knie en er ontstond ruim een derde van de blessures geleidelijk. Dit benadrukt dat ook al heb je geen last van je knie, het alsnog belangrijk is om knie versterkende oefeningen uit te voeren.
Wat zorgt voor de kniestabiliteit?
Kniestabiliteit is een samenwerking van verschillende anatomische structuren. Hierbij zijn de ligamenten (gewrichtsbanden) erg belangrijk, zoals de voorste en achterste kruisbanden (8 en 5), die overmatige bewegingen beperken en het gewricht in positie houden.
Spieren en pezen, met name de quadriceps, de bovenbeenspieren (1) en hamstrings, dragen bij aan de stabiliteit door kracht en steun te leveren tijdens het staan en bewegen. De meniscus (4) fungeert als schokdemper en verdeelt het gewicht dat op je knie komt tijdens het bewegen gelijkmatig over het kniegewricht. Over het einde van je botten zit een laagje glad kraakbeen wat zorgt voor soepele bewegingen. Het zogeheten gewrichtskapsel (nummer 5 op de rechter afbeelding) wordt ‘gesmeerd’ door vloeistof, synoviale vloeistof genoemd. Het is belangrijk om de functie van elk van deze structuren in goede conditie te houden voor het fundament van een stabiele knie. In de afbeelding kan je goed zien welke structuren er allemaal bij je knie horen.
Knie versterkende oefeningen
Hierbij is het belangrijk dat bij elke oefening de uitvoering belangrijker is dan het aantal herhalingen! Merk je dat je gaat trillen of niet gecontroleerd de beweging kunt uitvoeren, maak dan minder herhalingen of maak de oefening iets makkelijker.
Eenbenige squat
- Pak een stoel en ga ervoor staan.
- Ga staan op je linkerbeen en strek je rechterbeen een beetje naar voren.
- Zak rustig naar beneden alsof je gaat zitten op de stoel.
- Kom net voordat je de stoel raakt weer omhoog.
Herhaal dit 10-15 keer en doe dan je rechterbeen. Dit is 1 set, doe hier 3 sets van.
Tips:
1. Maak de oefening iets makkelijker door bijvoorbeeld wat minder diep te zakken.
2. Het is belangrijk om je knie stabiel te houden en je knie niet naar binnen te laten zakken door je bilspieren goed aan te spannen
3. Strek je armen naar voren tijdens het zakken om meer balans te hebben.
Lunges
De startpositie is met 2 voeten naast elkaar staan om vervolgens met één been een goede stap naar voren te maken.
- Zak vervolgens recht naar beneden door beide knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt.
- Kom weer omhoog naar de startpositie.
Herhaal dit 10-15 keer en doe dan je andere been. Dit is 1 set, doe hier 3 sets van.
Tips:
1. Leg een kussentje op de grond waar je met je achterste knie op kunt ‘landen’ wanneer je naar beneden zakt, zodat je kunt voelen dat je laag genoeg zakt.
2. Houd iets kleins vast tegen je borst, zodat het makkelijker is om je borst en rug goed recht te houden tijdens het zakken. 3. Maak de oefening iets makkelijker door bijvoorbeeld wat minder diep te zakken.
Voorwaartse sprong en landen op één been
- Begin met rechtop staan met 2 voeten naast elkaar.
- Buig je knieën licht en maak een sprong voorwaarts.
- Land op alleen je rechtervoet en zak wat in tijdens de landing.
- Blijf 2-3 seconden op 1 been staan bij de landing.
Herhaal dit 10-15 keer en doe dan je andere been. Dit is 1 set, doe hier 3 sets van.
Tips:
1.Zorg voor een veilige omgeving met goede schoenen en een vlakke ondergrond.
2. Maak de oefening moeilijker door tijdens de landing dieper te zakken, zorg hierbij er weer voor dat je knie niet naar binnen zakt.
3. Maak de oefening moeilijker door zoals op de afbeelding al te starten op 1 been en vanaf hier te springen naar voren.
Schaatssprongen
Deze oefening lijkt op de oefening hierboven, maar in plaats van dat je voorwaarts springt, doe je dit nu zijwaarts.
- Begin met rechtop staan met 2 voeten naast elkaar.
- Buig je knieën licht en maak een sprong zijwaarts.
- Land op 1 voet en zak wat in tijdens de landing.
- Spring vervolgens vanaf 1 been in een sprong zijwaarts naar het andere been en zak hier ook wat door tijdens de landing.
Herhaal deze sprong 10-15 keer per been. Dit is 1 set, doe hier 3 sets van.
Eenbenige balans
- Ga op je linkerbeen staan.
- Buig je knie een klein beetje.
- Houd dit 20 seconden vast.
- Wissel van been en doe hetzelfde met rechts.
Herhaal dit 3-5 keer per been.
Breid het aantal seconden steeds verder uit per been.
Tips:
1. Maak deze oefening moeilijker door bijvoorbeeld je ogen dicht te doen of op een zachtere ondergrond te staan.
2. Maak deze oefening makkelijker door zoals in de afbeelding een stoel of een ander stevig voorwerp bij je neer te zetten om je vast te houden.
3. Zorg voor een veilige omgeving waarbij de kans op ongevallen minimaal is.
Verder kijken dan alleen je knie
Dit zijn allemaal oefeningen die zich richten op het versterken van je knie stabiliteit en natuurlijk aansluit bij het sterker maken van je benen. Een spiergroep die hier ook een belangrijke rol in speelt, zijn de bilspieren. Deze zorgen er onder andere voor dat je knie niet naar binnen valt tijdens het buigen, wat je vaak terugziet tijdens de oefeningen. Binnenkort zal ik je meenemen in hoe je deze spiergroep goed kunt aanspreken, die je zal ondersteunen bij het uitvoeren van je spierversterkende knie-oefeningen.
Heb je vragen?
Neem contact op via Instagram, ik beantwoord graag al je vragen om je verder te helpen om je doelen te bereiken.
