8 OEFENINGEN VOOR STERKE BILLEN VANUIT HUIS
13/05/2023
Zoals je weet zijn sterke bilspieren belangrijk voor een goede lichaamshouding, stabiliteit en het voorkomen van blessures. In deze blog laat ik je effectieve billen oefeningen zien die je thuis kunt uitvoeren. Deze oefeningen zijn eenvoudig uit te voeren en vereisen geen speciale apparatuur, geen excuses dus om ze niet toe te voegen aan je thuis workout.
Inhoudsopgave
Oefeningen voor sterke billen
Donkey kicks
- Begin door op handen en knieën te steunen met een rechte rug. Zorg ervoor dat je core en bilspieren goed aangespannen zijn.
- Verplaats je gewicht naar je handen en je linkerknie ter voorbereiding.
- Houd de hoek in je rechter knie constant op 90 graden.
- Vervolgens til je je rechterbeen op door je heup te strekken, waarbij je rechter voet richting het plafond wijst.
- Laat je been daarna gecontroleerd weer zakken naar de startpositie.
Herhaal dit 10-15 keer en doe dan je linkerbeen. Dit is 1 set, doe hier 3 sets van.
Tips:
1. Zorg ervoor dat de beweging voornamelijk vanuit je heup komt en niet vanuit je knieën of onderrug.
2. Voel je het voornamelijk in je rug, dan weet je dat je te ver omhoog gaat met je been.
Glute bridges
- Lig op je rug met gebogen knieën.
- Hef je heupen omhoog door je bil- en hamstringspieren aan te spannen.
- Houd de positie boven even vast en zak langzaam terug.
Herhaal dit 10-15 keer. Dit is 1 set, doe hier 3 sets van.
Tips:
1. Om de oefening zwaarder te maken, kun je ook één been strekken en de beweging uitvoeren.
2. Let op dat je niet overstrekt wanneer je helemaal boven bent, dit komt dan voornamelijk uit je rug wat niet het doel van de oefening is.
Lunges
De startpositie is met 2 voeten naast elkaar staan om vervolgens met één been een goede stap naar voren te maken.
- Zak vervolgens recht naar beneden door beide knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt.
- Kom weer omhoog naar de startpositie.
Herhaal dit 10-15 keer en doe dan je andere been. Dit is 1 set, doe hier 3 sets van.
Tips:
1. Leg een kussentje op de grond waar je met je achterste knie op kunt ‘landen’ wanneer je naar beneden zakt, zodat je kunt voelen dat je laag genoeg zakt.
2. Houd iets kleins vast tegen je borst, zodat het makkelijker is om je borst en rug goed recht te houden tijdens het zakken. 3. Maak de oefening iets makkelijker door bijvoorbeeld wat minder diep te zakken.
Single leg deadlift
- Sta stabiel op één been, met een licht gebogen knie.
- Beweeg je heupen naar achteren terwijl je bovenlichaam naar voren leunt.
- Houd je niet-actieve been gestrekt achter je.
- Ga door tot je achterste been ongeveer parallel aan de grond is en kom dan terug.
Herhaal dit 10-15 keer en doe dan je andere been. Dit is 1 set, doe hier 3 sets van.
Tips:
1. Zorg dat je heupen recht blijven tijdens de beweging.
2. Hier geldt ook, voel je je onderrug teveel dan strek je te ver door met je achterste been.
3. Maak de oefening zwaarder door gewichten in je handen te nemen
Bulgarian split squat
- Plaats één voet op een verhoging van 30 tot 40 centimeter achter je.
- Zorg dat je voorste voet ver genoeg naar voren is voor een 90 graden hoek in je knie.
- Zak naar beneden terwijl je je buik- en bilspieren aanspant.
- Houd je rug recht en focus op de spanning in je voorste been.
- Kom omhoog en herhaal de beweging.
- Herhaal dit 10-15 keer en doe dan je andere been. Dit is 1 set, doe hier 3 sets van.
Tips:
1. Zorg net zoals bij lunges ervoor dat je recht naar beneden zakt.
2. Je hoeft hier dus niet met je knie de grond aan de raken.
3. Maak de oefening zwaarder door gewichten in je handen te nemen.
Fire Hydrant
- Start op handen en knieën.
- Til één been opzij.
- Houd je knie op een hoek van 90 graden.
- Blijf je bilspieren aanspannen en houd je rug recht.
- Wissel van been na 10-15 herhalingen en doe 3 sets
Tips:
1. Haal de beweging echt uit je heupen/billen en niet uit je onderrug.
2. Voel je je onderrug dan til je je been te ver omhoog.
Bird Dog
- Ga op handen en knieën zitten.
- Strek één been uit achter je, in lijn met je rug, en strek tegelijkertijd de tegenovergestelde arm naar voren.
- Beweeg beide ledematen tegelijkertijd en keer dan terug naar de startpositie.
- Wissel van kant.
Tip: Zorg ervoor dat je tijdens het uitstrekken je rug niet hol maakt, span je buikspieren goed aan.
Step up
- Plaats een voet op een bankje en duw jezelf omhoog
- Stap met je andere been naar voren en zet het naast je voet.
- Stap met dezelfde voet weer terug en focus hierbij op het buigen van je heup en knie van het standbeen.
Herhaal dezelfde weging met het andere been.
Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Tips:
1. Maak de oefening zwaarder door gewichten in je handen te houden.
2. Zorg tijdens het terug stappen dat de knie van je standbeen niet naar binnen valt.
Conclusie
Door regelmatig deze ‘billen oefeningen’ uit te voeren, versterk je niet alleen je bilspieren, maar verbeter je ook je algehele lichaamshouding en verminder je het risico op blessures. Onthoud dat consistentie de sleutel is tot succes. Dus, maak tijd vrij in je routine en begin vandaag nog met het versterken van je bilspieren!
Heb je vragen?
Neem contact op via Instagram, ik beantwoord graag al je vragen om je verder te helpen om je doelen te bereiken.
