Krachttraining thuis: Effectieve oefeningen voor sterke benen
03/12/2023
Ben je op zoek naar effectieve manieren om je beenkracht thuis te verbeteren, maar weet je niet goed waar je moet beginnen? In deze blog laat ik je zien hoe je je krachttraining thuis specifiek kunt richten op het versterken van de grote spiergroepen in je benen. Met oefeningen voor je billen, bovenbenen, kuiten en hamstrings leg je een goede basis voor een sterk lichaam met een goede stabiliteit, wat ook je gewrichten ten goede komt.
Inhoudsopgave
Oefeningen voor je billen
Squats
Een klassieke oefening die zich richt op je bilspieren. Wist je dat je bilspieren enorm belangrijk zijn voor de stabiliteit van je heupen en daarmee ook voor je knieën en enkels? Zo doe je deze oefening:
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte.
- Buig je knieën alsof je op een stoel gaat zitten, houd hierbij je rug recht.
- Kom weer omhoog naar de startpositie en herhaal de beweging.
- Doe de oefening 10 keer en neem dan 1 minuut rust.
Tip: Als je moeite hebt met de coördinatie, zet dan een stoel achter je en doe alsof je gaat zitten, raak kort het zitvlak van de stoel aan met je billen en kom dan weer omhoog. Als de oefening te makkelijk is, kun je een rugzak met bijvoorbeeld boeken of water tegen je borst vasthouden om het zwaarder te maken. Je kunt ook variëren met de hoogte van de stoel en het aantal herhalingen.
Lunges
Een klassieke oefening die zich richt op je bilspieren. Wist je dat je bilspieren enorm belangrijk zijn voor de stabiliteit van je heupen en daarmee ook voor je knieën en enkels? Zo doe je deze oefening:
De startpositie is met 2 voeten naast elkaar staan om vervolgens met één been een goede stap naar voren te maken.
- Zak vervolgens recht naar beneden door beide knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt.
- Kom weer omhoog naar de startpositie.
Herhaal dit 10-15 keer en doe dan je andere been. Dit is 1 set, doe hier 3 sets van.
Tips:
1. Leg een kussentje op de grond waar je met je achterste knie op kunt ‘landen’ wanneer je naar beneden zakt, zodat je kunt voelen dat je laag genoeg zakt.
2. Houd iets kleins vast tegen je borst, zodat het makkelijker is om je borst en rug goed recht te houden tijdens het zakken. 3. Maak de oefening iets makkelijker door bijvoorbeeld wat minder diep te zakken.
Oefeningen voor je bovenbenen
Wall Sit
Wall Sit: De Wall Sit is een makkelijk uitvoerbare oefening die wat vraagt van je doorzettingsvermogen om lang vol te houden. Doordat je een statische houding aanneemt, is de kans op blessures bij deze oefening minimaal.
- Leun met je rug tegen een muur en zak naar beneden totdat je knieën in een hoek van 90 graden zijn.
- Laat je handen rusten op je bovenbenen en houd deze houding een aantal seconden vast.
Herhaal dit 3 keer en neem tussen de sets 1 à 2 minuten rust.
Bouw steeds verder uit om het steeds langer vol te houden, begin bijvoorbeeld met 3×20 seconden en voeg er telkens 10 seconden aan toe als het makkelijker gaat.
Oefeningen voor je kuiten
Calff raises
Calf Raises: Ook wel de ‘kuitenbijters’ genoemd, want als je deze oefening vaak doet, zul je dit de volgende dag merken aan de spierpijn. Deze oefening is makkelijk overal uit te voeren en is een uitstekende oefening voor je kuiten.
- Sta met de bal van je voeten op een afstapje en laat je hielen rustig naar beneden zakken.
- Kom vervolgens helemaal omhoog zodat je op je tenen staat.
Herhaal dit 10 keer en maak 3 sets.
Belangrijk: Houd je hele lichaam recht tijdens de hele beweging; beweeg alleen je enkels. Je kunt de oefening zwaarder maken door gewichten in je handen te houden of op één been te staan.
Oefeningen voor je hamstrings
Glute Bridge
Glute Bridges: Net zoals bij meerdere oefeningen worden er meerdere spiergroepen aangesproken. Dit gebeurt ook bij deze oefening voor de achterkant van je bovenbenen, je hamstrings. Deze is ook goed voor je bilspieren.
- Lig op je rug met gebogen knieën.
- Hef je heupen omhoog door je bil- en hamstring spieren aan te spannen.
- Houd de positie boven even vast en zak langzaam terug.
Herhaal dit 10 keer en doe 3 sets
Om de oefening zwaarder te maken, kun je ook één been strekken en de beweging uitvoeren. Begin rustig met twee gebogen knieën en ga vanuit hier verder werken.
Conclusie
Deze kracht oefeningen zijn voorbeelden van hoe je op een laagdrempelige manier je grote spiergroepen kunt aanspreken voor je thuis workout. Of je nu traint voor sterke fiets benen voor de zomer, goed voorbereid te gaan op wintersport of juist voor je algehele gezondheid. Je kunt variëren met verschillende oefeningen, waardoor het leuk blijft. Experimenteer vooral met welke oefening voor jou goed werkt, en luister goed naar je lichaam. Het mag geen pijn doen en bij blijvende klachten tijdens een oefening, neem contact op met een specialist. Minimaliseer de kans op blessures door een goede warming-up en cooling-down uit te voeren en begin rustig met het opbouwen van de oefeningen, waarbij de uitvoering belangrijker is dan het gewicht of het aantal herhalingen. Je kan bijvoorbeeld voor je warming-up even touwtjespringen op een heel rustig tempo zodat je lichaam warm kan worden voor de kracht oefeningen
Heb je vragen?
Neem contact op via Instagram, ik beantwoord graag al je vragen om je verder te helpen om je doelen te bereiken.
